هنگام سرماخوردگی چه بخوریم

رژیم غذایی ضد سرما خوردگی

از زمان‌های گذشته تا کنون غذا علاوه بر اینکه به عنوان یک درمان طبیعی برای پیشگیری از سرماخوردگی، آنفولانزا و دیگر امراض شایع تنفسی استفاده می‌شود، بلکه به عنوان درمانی برای این بیماری‌ها نیز کاربرد دارد. در این مقاله قصد داریم ویژگی‌های یک رژیم غذایی مناسب برای پیشگیری از سرماخوردگی را توضیح دهیم. پس با ما همراه باشید.

 

سیستم تنفسی از اعضای مختلفی تشکیل شده است که وظیفه دارند اکسیژن را دریافت و دی اکسید کربن را دفع نمایند. سیستم تنفسی برای عملکرد بهتر نیاز به مواد مغذی خاصی دارد. بسیاری از این مواد مغذی آنتی اکسیدان‌ها هستند که از بدن در مقابل رادیکال‌های آزاد (ترکیبات ناپایداری که به بافت‌ها و سلول‌های بدن آسیب می‌رسانند) محافظت می‌کنند و به سیستم ایمنی کمک می‌کنند تا قوی‌تر عمل کند.

یک رژیم غذایی شامل چربی‌های غیراشباع (چربی‌های فرآوری نشده و روغن دانه‌های گیاهی) سیستم ایمنی بدن را تحریک می‌کند. در حالی که یک رژیم غذایی شامل چربی‌های اشباع‌شده (چربی‌هایی که از گوشت قرمز، کره و ترکیبات لبنی به دست می‌آید) می‌تواند بدن ما را بیشتر در معرض ابتلا به سرماخوردگی، آنفولانزا، انواع عفونت‌ها و امراض تنفسی قرار دهد.

ثابت شده است افرادی که از رژیم‌های غذایی دارای فیبر زیاد و روغن‌های غیراشباع شامل سبزیجات و دانه‌های گیاهی استفاده می‌کنند بیش از سایر افراد می‌توانند با باکتری‌ها و ویروس‌ها مقابله کنند. همچنین یک رژیم غذایی متعادل به شما کمک می‌کند سلامت کلی بدن خود را حفظ کنید.

بدن شما نمی‌تواند ویتامین‌ها را ذخیره کند؛ به همین دلیل ویتامین‌ها باید به طور روزانه مصرف شوند. هنگامی که بدن ما دچار کمبود ویتامین و مواد معدنی شود، سیستم ایمنی ضعیف می‌شود و فضا برای باکتری‌ها و ویروس‌ها باز خواهد شد. ویتامین‌ها و مواد معدنی متعددی وجود دارند که از بدن در برابر بیماری‌های تنفسی نظیر سرماخوردگی محافظت می‌کنند که در بخش بعد بیشتر با آن‌ها آشنا خواهید شد.

 

بدن ما برای استفاده‌های ویژه خود و به خصوص برای پایدار نگه داشتن سیستم ایمنی، به ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد. کسانی که از رژیم غذایی فاقد ویتامین و مواد معدنی استفاده می‌کنند، بیشتر مستعد ابتلا به آنفولانزا و سرماخوردگی‌های خفیف تا شدید هستند.

بعضی از ما که عادات غذایی نامناسبی در طول روز داریم نیاز به دریافت مقدار بیشتری از ویتامین‌ها و برخی از مواد غذایی داریم. برای مثال سیگاری‌ها بیشتر از افراد غیر سیگاری به ویتامین C نیاز دارند. اگر شما در زندگی روزمره استرس زیادی تحمل می‌کنید، برای سالم ماندن و مبارزه با عفونت‌های تنفسی نیاز به مصرف روزانه ویتامین‌ها و مواد معدنی دارید.

حتماً می‌پرسید که بدنتان برای پیشگیری از سرماخوردگی و مقابله بهتر با بیماری‌های تنفسی به کدام ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد؟ در ادامه خواهید خواند.

 

این ویتامین از تبدیل بتاکاروتن به دست می‌آید. بتاکاروتن نیاز تغذیه‌ای بدن به ویتامین‌ A را برطرف می‌کند. ویتامین آ یکی از مهم‌ترین آنتی اکسیدان های طبیعی است و نقش مهمی در پیشگیری از سرماخوردگی، آنفولانزا و دیگر بیماری‌های تنفسی دارد. همچنین یک مشتق ویتامین A تحت عنوان رتینول، در دید چشم‌ها نقش دارد و رنگدانه‌های شبکیه را تأمین می‌کند.

ویتامین A در محصولات حیوانی مانند تخم مرغ، گوشت، شیر، قلوه حیوانات و جگر آن‌ها یافت می‌شود. بتاکاروتن نیز در میوه‌ها و سبزیجات نارنجی، قرمز و سبز پررنگ مانند سیب‌زمینی شیرین، سیب زمینی هندی، اسفناج، کلم بروکلی، هویج و کدو وجود دارد. همچنین می‌توانید آن را از طریق  مکمل‌های حاوی ویتامین آ  دریافت کنید.

ویتامین C که تحت عنوان اسید آسکوربیک نیز شناخته می‌شود، همراه با ویتامین‌های A و E سه دسته ی آنتی اکسیدانی را تشکیل می‌دهند که در طبیعت یافت می‌شود. ویتامین C در ساخت گلبول‌های سفید خون که خط اول دفاعی بدن در مقابل عفونت‌ها هستند، نقش دارد. این ویتامین همچنین از بدن در مقابل سرماخوردگی و دیگر امراض تنفسی محافظت می‌کند.

بدن قادر به ذخیره ویتامین c نیست؛ زیرا این ویتامین محلول در آب است و پس از مصرف از بدن دفع می‌شود؛ بنابراین لازم است از غذاهای حاوی ویتامین C استفاده شود یا چند بار در روز یک قرص ویتامین C مصرف کنیم. ویتامین سی هنگام ترکیب با کلسیم و منیزیم اثربخشی بهتری دارد.

میوه‌ها و سبزیجاتی که از نظر ویتامین C غنی‌اند عبارتند از: کلم بروکلی، جوانه‌ها، گل‌کلم، توت فرنگی، موز، کیوی، لیمو، خربزه، هندوانه، مرکبات، فلفل، شلغم، گوجه فرنگی و غیره. همچنین می‌توانید از  مکمل ویتامین C  نیز استفاده کنید.

 

ویتامین E که تحت عنوان توکوفرول نیز شناخته می‌شود، دارای ۴ نوع آلفا، بتا، گاما و دلتا می‌باشد. این ویتامین محلول در چربی است و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند و در ساخت گلبول‌های قرمز خون نقش دارد.

 تحقیقات اخیر نشان می‌دهد ویتامین E سیستم ایمنی را تقویت و از حملات ویروس‌ها و باکتری‌ها به بدن پیشگیری می‌کند. این ویتامین همراه با ویتامین A، ریه‌ها را در مقابل آلودگی‌ها محافظت می‌کند.

ویتامین ای در جوانه گندم، کلم بروکلی، آجیل و دیگر دانه‌ها، زیتون، روغن‌های گیاهی (مانند روغن ذرت، روغن آفتابگردان و سویا)، آووکادو، مارچوبه، اسفناج و دیگر سبزیجات سبز و برگ‌دار یافت می‌شود. همچنین می‌توانید آن را از طریق مصرف  مکمل ویتامین E  به بدن برسانید.

 

ویتامین B2 یک ویتامین محلول در آب است که به متابولیسم انرژی در بدن کمک می‌کند و با سالم نگه داشتن مخاط دستگاه تنفسی و گوارشی از این سیستم‌ها محافظت می‌کند. این ویتامین برای رشد بدن و تولید مثل حیاتی است و به طور خاص در تولید گلبول‌های قرمز خون نقش دارد. B2 به بدن کمک می‌کند تا آهن را بهتر جذب کند و همراه با ویتامین A و B1 جذب می‌شود.

منابع طبیعی ویتامین ب 2 عبارتند از: گوشت‌ها، محصولات لبنی، آرد کامل گندم، جوانه گندم، سبزیجات سبز، میوه‌های خشک شده و مخمر آبجو. شما همچنین می‌توانید این ویتامین را از طریق  مکمل‌های حاوی B2  دریافت نمایید.

در بین دیگر ویتامین‌های گروه B، ویتامین B6 برای سیستم ایمنی از اهمیت بیشتری برخوردار است؛ زیرا نقش مهمی در تولید آنتی‌بادی‌ها دارد که جزو سیستم دفاعی بدن هستند. B6 به پیشگیری از عفونت‌ها از جمله عفونت‌های تنفسی کمک می‌کند و یکی از موارد حیاتی برای فعالیت سیستم ایمنی بدن است. این ویتامین همچنین برای جذب ویتامین ب ۱۲ لازم است. به طور کلی تمام ویتامین‌های گروه B با هم کار می‌کند و در غذاهای مشابه یافت می‌شود.

ویتامین B6 در بالا بردن سروتونین نیز نقش دارد. سروتونین یکی از مواد شیمیایی درون مغز است و این عمل ب 6 ## موجب کاهش درد در بدن می‌شود. به همین دلیل است که ویتامین B6 یکی از داروهای مؤثر برای از بین بردن درد در سندروم پیش از قاعدگی محسوب می‌شود.

نکته قابل توجه این است که این ویتامین محلول در آب است و پختن مواد غذایی به میزان ۹۰% این ویتامین را از بین می‌برد. توصیه می‌شود برای جذب ویتامین B6 از غذاهای خام و تازه استفاده شود. دانه‌ها، غلات کامل و سبوس‌دار، لوبیا موز، آجیل و سیب‌زمینی مقادیر زیادی ویتامین ب 6 دارند. هما می توانید از مکمل های B6 نیز استفاده نمایید.

 

اسید فولیک یکی از ویتامین‌های گروه B یا B9 است که سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و از بیماری‌های تنفسی به خصوص سرماخوردگی و آنفولانزا پیشگیری می‌کند. یک رژیم غذایی غنی از اسید فولیک شامل دانه‌های کامل، لوبیا، میوه‌ها و سبزیجات دارای برگ سبز می‌باشد.

 

روی یک ماده معدنی ضروری برای متابولیسم بدن است و خاصیت ضد ویروسی آن به برطرف شدن سرماخوردگی کمک می‌کند. زینک از سیستم ایمنی حفاظت می‌کند؛ زیرا موجب تقسیم و رشد سلول‌های سیستم ایمنی می‌شود. این عنصر توانایی طبیعی بدن را در مبارزه با عفونت افزایش می‌دهد.

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی غنی از روی##  میزان بروز عفونت‌ها را کاهش می‌دهد. روی در غذاهایی مثل گوشت قرمز، بادام زمینی، غذاهای دریایی، حبوبات، زرده تخم مرغ، مخمر آبجو، جگر، تخمه آفتابگردان و کدو تنبل به وفور یافت می‌شود. همچنین می‌توانید از مکمل‌های حاوی زینک سولفات  نیز استفاده کنید.

 

آهن برای تولید پروتئین هموگلوبین در ساختمان گلبول‌های قرمز ضرورت دارد. فقر آهن ممکن است منجر به ضعف سیستم ایمنی شود؛ به طوری که کودکانی که در رژیم غذایی خود مقدار کمی آهن مصرف می‌کنند و دچار کمبود آهن هستند بیشتر بیمار می‌شوند. این کودکان معمولاً لاغرند و خیلی زود خسته می‌شوند و به کرات به سرماخوردگی و آنفولانزا دچار می‌شود. کودکان و نوجوانانی که آهن کمی در رژیم غذایی مصرف می‌کنند، اغلب به آنمی یا کم خونی ناشی از فقر آهن دچار می‌شود و هموگلوبین خون آن‌ها پایین می‌آید.

بهترین منابع دریافت آهن عبارتند از: جگر، گوشت قرمز، ماهی تن، ماهی قزل‌آلا، حبوبات، غلات کامل، تخم مرغ (زرده تخم مرغ غنی از آهن است)، سویاهای خشک شده، آجیل و سبزیجات با برگ‌های سبز. همچنین می‌توانید نیاز خود به آهن را از طریق مکمل های آهندریافت کنید.